當(dāng)代人減肥主打一個：既要輕松又要見效。以下五個習(xí)慣，你以為會變胖，實際特別減肥

　　1 鍛煉后，該吃吃該喝喝

　　運動完不吃=白練！吃點更有利于體重下降+增肌。

　　有研究發(fā)現(xiàn)，運動后高蛋白飲食組的BMI下降了0.6個點(相當(dāng)于一個1.7米的成年人，約減了3.5斤)，而且不止瘦了，還明顯減少了深夜零食的攝入頻率。

　　另外，還有研究提供了有力佐證：如果運動完2小時內(nèi)，還沒有營養(yǎng)補充進(jìn)來，會讓肌糖原重新合成的速度減弱50%。

　　那么，運動后應(yīng)該補充什么？

　　碳水：可以迅速補充肌肉和肝臟中的糖原儲備，防止肌肉分解。

　　蛋白質(zhì)：會刺激肌肉蛋白的大量增加，利于肌肉修復(fù)和增長。

　　碳水+蛋白質(zhì)：1+1＞2，在最大程度上優(yōu)化運動后的恢復(fù)過程——有助快速恢復(fù)能量，顯著增加肌糖原的合成效率。

　　此外，運動后吃干凈碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白，能讓減脂+增肌事半功倍，最簡單的搭配就是饅頭/玉米餅+牛奶/酸奶/雞蛋。

　　2 愛吃主食

　　吃足夠的碳水，一般不會讓身體生成太多脂肪

　　一項人體研究表明：大多數(shù)多余的碳水會被儲存為糖原，只有極小一部分(1%～2%)會轉(zhuǎn)化成脂肪。而且身體在消耗能量時，會優(yōu)先分解碳水化合物來供能，而不是蛋白質(zhì)或脂肪。

　　吃碳水能讓食欲更穩(wěn)定，不容易嘴饞

　　長期控碳的朋友都有一種深切的體會——情緒不穩(wěn)定、難集中注意力，甚至陷入暴飲暴食的惡性循環(huán)。

　　但是碳水的攝入，能夠刺激胰島素分泌，而胰島素能夠調(diào)節(jié)FoxO1(人體內(nèi)的一種調(diào)控因子)的活性——胰島素分泌增加，F(xiàn)oxO1磷酸化失活，從而抑制住食欲。

　　吃碳水能促進(jìn)一種“燃脂激素”分泌

　　有一種叫FGF21的激素，它能幫助身體消耗更多能量，并減少脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，吃夠碳水不僅能刺激FGF21的分泌，還能讓它變得更敏感，從而更好地發(fā)揮作用。

　　3 飯前吃點兒水果

　　飯前吃點水果，有助于正餐熱量控制

　　一項研究發(fā)現(xiàn)：如果在餐前吃點兒蘋果，相比什么都不吃，大約能少攝入187kcal的熱量。相當(dāng)于少吃了一大碗白米飯，或者少喝了一大罐可樂的熱量。

　　飯前吃點水果，還能降低餐后血糖反應(yīng)

　　一項針對中國人的研究將參與者分為3組，比較他們在午餐時的血糖和胰島素水平，更是說明了飯前吃水果的好處——第一組：直接吃米飯；第二組：分兩次吃米飯；第三組：飯前吃奇異果。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與一次性吃完米飯相比，飯前吃奇異果組降低餐后血糖反應(yīng)的效果最好。

　　實驗還表明，飯前吃點奇異果，胰島素的總分泌量更少，可以幫助身體更高效地利用好胰島素。

　　吃水果遵循兩點，能讓減肥+控糖事半功倍：避免高糖、高熱量水果；吃營養(yǎng)素密度高的水果。

　　4 愛吃肉類

　　減肥人“啃草”啃一周，體重沒變。萬萬沒想到，吃肉才是減肥“外掛”。

　　一項納入24項試驗、涉及1000多名參與者的分析發(fā)現(xiàn)，與常規(guī)減肥飲食組的飲食方法相比，高蛋白減肥飲食組平均多減了1.6斤的體重，脂肪量平均多減了1.74斤，血液中的甘油三酯水平平均多減了0.23mmol/L。

　　這說明，減肥時保證充足蛋白質(zhì)攝入，能有效減輕體重、降低脂肪量，還能調(diào)節(jié)血脂健康。

　　吃夠肉能夠長效釋放飽腹感

　　當(dāng)你攝入足夠的蛋白質(zhì)時，它在消化過程中會刺激腸道釋放膽囊收縮素(CCK)。這種激素能夠向大腦發(fā)送信號，告訴你“夠了，夠了”。

　　能夠減少肌肉流失，防止肥肉反彈

　　一方面，蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長的必要肥料，更多的肌肉有助于防止脂肪堆積，并保持較高的基礎(chǔ)代謝率。另一方面，健康的肌肉還能更有效地儲存糖分。

　　怎么吃肉，減肥才能事半功倍？

　　首先，肉的種類首選魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉(海鮮類和禽肉)等，畜肉如牛肉、豬肉、羊肉等次選。

　　其次，肉的部位以瘦肉為主，帶皮、帶筋膜、油脂多的不選。

　　另外，肉烹飪時，盡可能去皮、去肥肉，不吃醬肉、煙熏肉、腌肉、火腿、香腸這種高鹽、高油的加工肉。

　　5 愛睡覺

　　研究發(fā)現(xiàn)，對于超重的人來說：每天多睡1個小時可以減少大約270kcal(270kcal≈少吃2碗大米飯)的熱量攝入。

　　遵循兩點可以讓睡覺減肥事半功倍：睡得早，在22至23點之間入睡；睡得久，睡眠時間維持在7小時左右。