現(xiàn)代人越來越重視飲食健康了，一日三餐會注意葷素搭配、營養(yǎng)均衡，但生活中總避免不了購買一些預(yù)包裝食品，比如飲料、零食、面包等。很多人表示這些食品標簽上密密麻麻的小字，很容易看得人頭暈?zāi)X脹……

　　今天，我們就來教大家閱讀食品標簽的小技巧，快速避開不健康食品。

　　3招看懂食品標簽的“基本盤”

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　　配料表看排名

　　想看懂配料表，最簡單的做法就是看排名：排名越靠前的配料，在食品中含量越大，不過加入量不超過2%的配料可以不按遞減順序排列。根據(jù)這個原則，我們根據(jù)配料表的前幾項就能選出適合自身健康需求的食品。

　　比如，配料表前3位里有白砂糖、果葡糖漿、蔗糖等配料的食品，建議大家在心里亮個紅燈，少買少吃。

　　再比如在選擇粗糧/全麥面包時，我們應(yīng)該特別關(guān)注前1-3位配料，前3位中全麥粉/其他粗糧粉越靠前，說明其粗糧含量越高，通常膳食纖維含量也更高。

　　至于有些配料表里一長串不好讀不好念的添加劑，則無須擔心，合規(guī)使用食品添加劑并不會危害健康，甚至對確保食品安全提供了保障。

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　　營養(yǎng)成分看“比例”

　　營養(yǎng)成分表主要展示幾種核心營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉。但很多朋友不明白食品營養(yǎng)成分表中的NRV%代表何意。我們可以將它簡單理解為“每吃100克或100毫升這種食物，就能完成多少營養(yǎng)素的每日攝入任務(wù)”。

　　舉個例子：某牛奶中鈣的NRV%是15%，也就是說喝100毫升這款牛奶，可以完成每天15%的鈣攝入量，而一袋牛奶是250毫升，一袋下肚，就輕松完成了37.5%的每日鈣攝入任務(wù)。

　　面對一款食品，我們希望它的蛋白質(zhì)、膳食纖維、鈣等營養(yǎng)成分“比例”高一點，而鈉、脂肪、飽和脂肪酸、反式脂肪酸等成分的“比例”低一點。根據(jù)這個原則，就可以在同種類食品里選出更健康的產(chǎn)品了。

　　比如以下兩款原制奶酪產(chǎn)品，前者蛋白質(zhì)、鈣、鈉的NRV%分別為32%、50%、28%；后者分別為51%、144%、23%。這意味著，同樣吃100克，前者可提供每日蛋白質(zhì)推薦攝入量的1/3，后者可提供1/2；前者可提供每日鈣推薦攝入量的1/2，后者可提供約1.5天的推薦鈣攝入量。同時，后者鈉含量稍低于前者。由此可見，單位重量下，后一種奶酪營養(yǎng)更好。

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　　重點關(guān)注這3項

　　近期新出臺的《食品安全國家標準 預(yù)包裝食品標簽通則》還強制企業(yè)標示出糖和飽和脂肪酸的含量，再加上原本就有的鈉含量，我們可以更有針對性地選擇低糖、低飽和脂肪酸、低鹽食品。

　　根據(jù)《中國居民膳食指南(2022版)》的推薦，成人每日添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下；日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總能量的10%以下，換算下來就是控制在18.9克-23.9克；每天食鹽攝入量不超過5克。根據(jù)這些數(shù)據(jù)，再結(jié)合營養(yǎng)標簽，就能判斷出該款食品是否健康。

　　根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》的數(shù)據(jù)計算飽和脂肪酸攝入量。我國成年人(18～49歲)，輕體力活勞動者，男性推薦能量攝入量為每日2150千卡，女性1700千卡。

　　因為糖和飽和脂肪酸會直接顯示有多少克，所以這里單獨說一下鈉。由于食物中其他的鈉來源很少，可以忽略不計，因此鈉的NRV%可以粗略當成食鹽的NRV%，直接看其所占的百分比就能心中有數(shù)。

　　根據(jù)每天攝入5克食鹽計算，每天應(yīng)攝入的鈉為5克×39.3%≈1.965克。因此鈉的NRV%是按照每天1965毫克計算的。

　　食品標簽

　　“越來越好看”啦

　　剛才提到的《食品安全國家標準 預(yù)包裝食品標簽通則》，還對食品標簽的其他內(nèi)容進行了升級，一些重要信息顯示更加規(guī)范化、模塊化、可讀性也更強，我們再也不用在一堆文字中艱難尋找想看的信息，對眼睛越來越友好。

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　　掃碼就能看、聽食品信息

　　新通則鼓勵企業(yè)在包裝上增加數(shù)字食品標簽，掃描二維碼就能聽、看相關(guān)信息，還要求掃描后一級頁面直接顯示核心內(nèi)容，不能有廣告干擾。這可太適合看不清字的老年人，以及我這種眼干澀、看文字費勁星人了。

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　　哪天過期一眼看清

　　新通則要求企業(yè)同時標注生產(chǎn)日期與保質(zhì)期到期日。而且還明確要求如果采用“生產(chǎn)日期見包裝”形式，應(yīng)明確告知消費者具體在哪里。誰懂，終，于，再，也，不用，翻來覆去找那串小小的數(shù)字了！

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　　標注8大過敏原，更安全

　　現(xiàn)在食物過敏的朋友不少，新通則就強制在商品包裝醒目位置標注至少8大類致敏物質(zhì)，包括：麩質(zhì)、甲殼綱類動物及制品、魚類及制品、蛋類及制品、大豆及制品、乳及乳制品、花生等堅果及其制品。這對過敏人士來說，是確保其生命安全的必要措施。

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　　“0添加”宣傳已成歷史，不再盲目恐慌

　　我們買食品時，可能會被“0添加”、“不添加”等字樣吸引，但很多時候卻遭遇隱藏陷阱。比如宣傳寫的“0添加蔗糖”，但配料里加了不少果葡糖漿。

　　這些誤導(dǎo)消費者的說辭將成為歷史，也能讓我們更加理性看待添加劑，避免制造食品安全焦慮。

　　不過需要注意的是，國標里對無糖、無熱量、無反式脂肪酸等有明確的規(guī)定，只要符合國標標準的產(chǎn)品，是可以標注無糖、無熱量、無反式脂肪酸的。

　　無糖：每100克固體或100毫升液體食品中糖含量≤0.5克。

　　低糖：每100克固體或100毫升液體食品中糖含量≤5克。

　　無熱量：每100克固體或100毫升液體食品的能量含量≤17千焦。

　　低熱量：每100克固體食品的能量含量≤170千焦，或100毫升液體食品的能量含量≤80千焦。

　　無反式脂肪酸：每100克固體或100毫升液體預(yù)包裝食品中反式脂肪酸含量≤0.3克。

　　盡管新通則在2027年3月16日才會正式實施，但這兩年的過渡期也給了我們一個挑選預(yù)包裝食品的“附加指標”：哪些企業(yè)更快、更好地落實新通則，或許也正顯示了其對食品安全、健康的重視程度，和對自身產(chǎn)品品質(zhì)的自信。

　　有些“坑”要防

　　練就火眼金睛的小技巧

　　想要徹底玩轉(zhuǎn)食品標簽，避開那些容易迷惑消費者的隱形坑，還需要了解一些小技巧，熟悉一些食品品名、標簽中的代表性描述措辭，練就一雙火眼金睛。

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　　全麥/粗糧

　　有些聲稱全麥的產(chǎn)品實際全麥粉含量未必高，在選擇時不僅要看品名，更要看看配料表和營養(yǎng)成分表。

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　　起酥、派

　　起酥類、派類食品的制作方式?jīng)Q定了其脂肪總量通常很高。因此，可以用“起酥”字樣來簡單篩選掉一些高脂、高熱量食品。

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　　深炸

　　“深炸”食品口感酥脆迷人，但這種高溫油炸工藝不僅大大增加了脂肪含量，長時間高溫油炸還可能增加成品中苯并芘、多環(huán)芳烴等致癌物的含量。

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　　千層

　　傳統(tǒng)工藝中要做出多層結(jié)構(gòu)，往往要用到奶油、糖漿或果醬等作為疊加隔層，這使得成品往往高糖、高脂、高熱量。

　　消費者掌握一些食品標簽知識，就像是給自己配備了一個讓預(yù)包裝食品顯形的“魔法棒”，幫我們避開“陷阱”，快速挑出真正適合自己的健康食品。一點小努力，就能吃得更安全、健康，何樂而不為？

　　策劃制作

　　作者｜王璐 注冊營養(yǎng)師

　　審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

　　策劃丨甄曦