每天吃 1 個(gè)和很少吃雞蛋，到底誰(shuí)更健康？這個(gè)差別沒(méi)想到

　　關(guān)于雞蛋的爭(zhēng)議著實(shí)不少。愛(ài)吃雞蛋的人每天都會(huì)吃一兩個(gè)，但有人說(shuō)雞蛋黃膽固醇含量高，吃多了會(huì)導(dǎo)致高膽固醇、高血脂，還有人說(shuō)雞蛋吃多了會(huì)得膽結(jié)石等等。

　　那么，雞蛋會(huì)不會(huì)升高膽固醇導(dǎo)致心腦血管疾??？怎么吃最健康？

　　雞蛋吃多了會(huì)高膽固醇、高血脂？

　　先說(shuō)結(jié)論：正常健康人不用過(guò)于擔(dān)心雞蛋吃多了會(huì)導(dǎo)致高膽固醇。

　　首先，日常飲食中影響血脂水平的兩個(gè)主要危害因素是飽和脂肪酸和反式脂肪酸。雞蛋中的脂肪含量的確不低，但飽和脂肪的含量并不高，且還有對(duì)調(diào)節(jié)血脂水平有利的卵磷脂。

　　其次，至于雞蛋中較高的膽固醇含量，其實(shí)不用過(guò)于擔(dān)心。這是因?yàn)槿梭w內(nèi)膽固醇 70% 左右都來(lái)自自身合成，食物攝入的膽固醇只占很少一部分。而且，正常人體對(duì)于膽固醇水平有著相對(duì)智能的調(diào)節(jié)機(jī)制，一旦攝入膽固醇增加，則體內(nèi)合成的膽固醇會(huì)適當(dāng)減少。

　　也就是說(shuō)，即便雞蛋的膽固醇含量高，只要人體血脂代謝能力正常，吃下去的這點(diǎn)膽固醇，并不會(huì)影響血脂。

　　此外，一項(xiàng)大型研究表明，每天吃 1 顆雞蛋，有助于降低心血管疾病發(fā)病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。另一項(xiàng)研究也表明，每天攝入 3 個(gè)以內(nèi)的雞蛋，有利于降低健康年輕人低密度脂蛋白(壞膽固醇)水平，對(duì)血脂健康有益。

　　雞蛋一天到底吃幾個(gè)最健康？

　　講到這里，很多人可能會(huì)問(wèn)，雞蛋還是要限量吃吧？如果已經(jīng)有高血脂、高血壓等慢性病，還能吃雞蛋嗎？

　　1.正常成年人，建議每天吃 1 個(gè)雞蛋(包括蛋黃)

　　首先，我國(guó)居民膳食指南中建議，正常成年人每周應(yīng)攝入 280～350 克蛋類，以一個(gè)雞蛋 50～60 克計(jì)算，大約是每周吃 6～7 個(gè)雞蛋，也就是每天 1 個(gè)蛋。

　　其次，再?gòu)拇蠹覔?dān)心的膽固醇的角度，來(lái)看看權(quán)威機(jī)構(gòu)推薦攝入量。由中國(guó)血脂管理指南修訂聯(lián)合專家委員會(huì)、國(guó)家心血管病專家委員會(huì)、中華醫(yī)學(xué)會(huì)心血管病學(xué)分會(huì)、中國(guó)卒中學(xué)會(huì)共同修訂的《中國(guó)血脂管理指南(2023)》中指出，成人每日膽固醇攝入量應(yīng)不高于 300 毫克。一個(gè)雞蛋的膽固醇含量大概在 200 毫克左右，考慮到每日飲食中其他食物也會(huì)提供一定量膽固醇，每天吃1個(gè)雞蛋對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，也是適宜的。

　　2.孕期、哺乳期、青春期學(xué)生、健身增肌和大病初愈恢復(fù)期的人士，建議一天最多吃 3 個(gè)雞蛋

　　對(duì)于孕期、哺乳期婦女，以及處于青春期的中學(xué)生、健身增肌和大病初愈恢復(fù)期的人來(lái)說(shuō)，他們對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求往往比普通人更大，將雞蛋作為補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源是很好的方式。

　　如果日常飲食中動(dòng)物性食物的比例不大，只要注意雞蛋的烹飪方式，采取蒸、煮等少油無(wú)油方式，每天吃 2～3 個(gè)雞蛋問(wèn)題不大。

　　當(dāng)然，如果日常飲食中已經(jīng)有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，則不建議再額外增加雞蛋的攝入量，依然保持每天 1 個(gè)雞蛋就可以。

　　3.高血脂人群，要注意控制脂肪總攝入量，其中雞蛋建議一天不超過(guò)1個(gè)，一周不超過(guò)5個(gè)

　　對(duì)于高血脂人群來(lái)說(shuō)，他們的脂類代謝已經(jīng)出現(xiàn)了問(wèn)題，對(duì)于食物來(lái)源的膽固醇和體內(nèi)自我合成膽固醇的調(diào)節(jié)能力比不上正常人，因此對(duì)于膽固醇的攝入要格外敏感一些。

　　根據(jù)衛(wèi)健委發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南(2023)》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應(yīng)該控制在 200 毫克以內(nèi)。也就是說(shuō)，吃 1 個(gè)雞蛋就可能會(huì)面臨膽固醇攝入超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)。

　　如果這類人群日常飲食中其他高膽固醇的食物，如動(dòng)物內(nèi)臟(腦、肝、心)、紅肉(豬牛羊)、蝦等不算太多，也沒(méi)有攝入太多油脂(尤其是動(dòng)物油脂和高油的加工食品)，那么建議每天吃不超過(guò) 1 個(gè)雞蛋。如果攝入了比較多的高膽固醇食物，那就要相應(yīng)控制雞蛋的攝入，比如吃半個(gè)，或者只吃 2/3 的蛋黃。

　　4.肥胖人群，要注意控制總膳食攝入量，包括雞蛋

　　對(duì)于有肥胖問(wèn)題的人群來(lái)說(shuō)，需要控制飲食熱量和脂肪的攝入量。盡管雞蛋的脂肪組成中飽和脂肪不算太多，但依然不建議吃太多。一項(xiàng)大型人群研究表明，若每周吃雞蛋大于 6 個(gè)，肥胖人群的全因死亡率會(huì)有顯著增加。

　　不過(guò)，對(duì)這個(gè)研究結(jié)果建議大家也要科學(xué)看待。一方面，吃幾個(gè)雞蛋和肥胖人士的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)。一些處于減重期的朋友，在清淡飲食的基礎(chǔ)上，用蒸、煮雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)，大量新鮮蔬果、雜糧提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物的方式，作為減重飲食搭配，也是可以的。

　　另一方面，吃幾個(gè)雞蛋和肥胖人士的血脂水平有關(guān)。如果肥胖的同時(shí)血脂水平高，那也要按照前述建議，每天攝入 1 個(gè)以內(nèi)的雞蛋?？梢赃x擇其他食物補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，如低脂脫脂奶、大豆類、低脂瘦肉等。

　　最后，還想提醒大家的是，除了關(guān)注吃雞蛋的量，記得同時(shí)要注意雞蛋的烹飪方式(盡量采用蒸煮等方式加工雞蛋，避免煎炸蛋)，以及飲食整體搭配是否合理。

　　策劃制作

　　作者丨王璐 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

　　審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

　　策劃丨林林

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